Vitamine B12 – Végane

Vitamine B12 vegan 

Vitamine B12 – Végane

Existe-t-il des sources de vitamine B12 pour les véganes? Les plantes contiennent-elles de la vitamine B12? Notre corps produit-il de la vitamine B12 active?

Véganes et vitamine B12

La vitamine B12 est un micronutriment essentiel à notre organisme ce qui signifie que en son absence de nombreuses maladies peuvent apparaître. Elle est produite par des bactéries et provient pratiquement exclusivement d’origine animal. C’est pourquoi les véganes et végétariens ont souvent grande peine à trouver des sources subvenant à leurs besoins. 

Est-il, de fait, possible de trouver des sources véganes de vitamine B12? Nous allons tenter de répondre à cette question.

La vitamine B12 est-elle végane?

La vitamine B12 en elle-même n’est pas d‚origine animale, mais bactérienne. Elle est produite par des micro-organismes très communs dans la nature que l’on retrouve dans l’humus, dans des algues marines, dans l’appareil digestif des animaux et des hommes.

Par conséquent, on peut affirmer que la vitamine B12 est végane. Cependant, dans notre régime alimentaire on la retrouve presque uniquement dans les produits d’origine animale.

Vitamine B12 et aliments véganes

Sur certaines plantes, notamment les légumes-racines et les légumes en contact avec la terre, on retrouve des traces de vitamine B12 via une contamination bactérienne. Au-delà du problème sanitaire, les traces de vitamine B12 sont tellement faibles qu’il est difficile de compter dessus comme source de vitamine B12 fiable. Par ailleurs, le niveau de vitamine B12 varie en fonction du lieu de culture, de la qualité des sols, du type de vitamine B12 existant à cette endroit. C’est pourquoi de facto, la vitamine B12 d’origine végétale est très rare et a une source très incertaine. Ces apports sont beaucoup trop faibles pour constituer une source alimentaire crédible.

Par ailleurs de nos jours la flore bactérienne des sols est généralement tellement détruite par l’agriculture industrielle que la plupart des fruits et légumes qui pourraient éventuellement contenir des traces de vitamine B12 seraient contaminés par des produits chimiques (engrais chimiques, pesticides, etc.).

Vitamine B12 végane par les bactéries buccales?

Notre organisme renferme des bactéries qui produisent de la vitamine B12 pratiquement sur toute la longueur de l’appareil digestif, de la bouche au rectum. La grande majorité de ces bactéries se trouvent dans le côlon où elles produisent des quantités significatives de B12. Malheureusement notre organisme ne peut pas en bénéficier car le côlon se trouve en aval de la zone d’absorption par notre système digestif: l’iléon, bas de l’intestin grêle. Ainsi nos excréments contiennent des quantités non-négligeables de vitamine B12 auto-produites que notre corps n’est pas en mesure d’absorber.

Cependant, une étude datant de 1980 publiée dans le magazine renommé Nature rapportait que des quantités significatives de bactéries produisant de la vitamine B12 vivraient dans l’intestin grêle1. Il est possible qu’il en soit de même pour la bouche et le pharynx. Cela pourrait expliquer pourquoi d’après des études cliniques, 10 à 40% des individus suivant un régime végane ne souffrent pas de carence de vitamine B12 bien que leur régime ne contienne pas de vitamine B12 2

Toutefois, se reposer sur cette forme de vitamine B12 pour ses apports n’est pas prudent car si 10 à 40% des individus véganes participant à l’étude ne souffrent pas de carence cela signifie que 60 à 90% en souffrent 3-4. Le risque est donc absolument réelle et très sérieux.

Alimentation végane, B12 et santé

Le fait que de nos jours les apports en vitamine B12 soient aussi difficiles à obtenir provient en partie de différents facteurs santé:

  1. Pour survivre les bactéries productrices de B12 nécessitent un milieu soit basique, neutre ou alors très légèrement acide. Le régime alimentaire des pays industrialisés se compose aujourd’hui principalement d’aliments cuits et acidifiants, ce qui trouble l’équilibre micro-biologique de notre appareil digestif.
  2. De nombreux individus souffrent de prolifération bactérienne dans les intestins. D’une part cela inhibe la production de micro-organismes désirés (probiotiques) et d’autre part, il a été démontré que cela contribue à la production massive d’analogues (vitamine B12 inactive), entrainant ainsi une inhibition de l’assimilation de la vitamine B12 active 5.
  3. La standardisation alimentaire et les contraintes sanitaires extrêmes en résultant ont conduit à une diminution drastique des contaminations bactériennes sur les fruits et légumes. Les animaux et les hommes vivaient avant l’ère de l’industrialisation sur des terres riches en plantes et baies abritant des nombreux micro-organismes. Ce n’est plus le cas aujourd’hui dans bien de pays développés.
  4. Afin de produire de la vitamine B12, les bactéries nécessitent la présence d’oligoélément Cobalt. Malheureusement, le niveau de cobalt dans l’humus est en décroissance régulière depuis des années.

Du fait de ces différents facteurs, il est vraisemblable que la plupart des personnes ne soient plus en mesure de produire de la vitamine B12 par le biais de leur organisme.

Vitamine B12 chez les animaux

La situation est différente chez les animaux: les ruminants comme les vaches par exemple possèdent un estomac spécial, appelé la panse, dans laquelle la vitamine B12 produite en quantité suffisante alimente les besoins de l’animal. D’autres animaux non-ruminants absorbent la vitamine B12 par le biais de micro-organismes sur l’herbe, les fruits, les insectes, la terre, et des traces d’excréments. Ces sources de vitamine B12 sont totalement absentes du régime ultra-sterilisé de l’homme moderne, et particulièrement en occident.

C’est ainsi que l’on explique que dans des conditions naturelles, les animaux non-carnivores ne nécessitent pas de compléments de vitamine B12 à leur alimentation, alors que les personnes, notamment dans les pays industrialisés, optant pour un régime végane ont souvent besoin de recourir à des compléments pour subvenir à leur besoin. Dans des conditions d’élevage, en revanche, les animaux reçoivent souvent des compléments alimentaires de vitamine B12 ou des préparations contenant du cobalt car apports naturels ne suffisent plus à couvrir leur besoin, et ceux particulièrement dans le contexte des feedlots (établissements d’engraissement).

Véganes: des exceptions qui confirment la règle

Dans le cadre de la recherche pour la rédaction de ce site, nous avons testé le niveau de vitamine B12 de différents profils de véganes et avons remarqué que certains ne présentaient aucune trace de carence de vitamine B12. Ces individus présentaient des similarités remarquables de profil que nous avons rapporté ci-dessous. Ces personnes:

  1. Sont totalement ou presque exclusivement crudivores;
  2. Sont producteurs d’une partie de leur alimentation;
  3. Ont un style de vie très sain et ont participé à des programmes de détoxication et des périodes de jeun;
  4. Sont engagés dans des activités d’équilibrage physique et spirituelle tels que le yoga et la méditation, la randonnée, etc.

Hypothèses sur ces véganes exceptionnels

Ces observations sur le groupe très réduit de véganes faisant exception à la règle n’est pas basé sur une approche scientifique, mais permettent cependant d’émettre certaines hypothèses:

  1. Théoriquement, il est envisageable que l’homme n’ait pas besoin d’apport supplémentaire en vitamine B12.
  2. La vitamine B12 peut être produite en quantité suffisante par des micro-organismes à l’intérieur de notre corps.
  3. Cela nécessite une santé impeccable, et notamment une flore intestinale intact. 
  4. Cet état dépend de la présence des bonnes souches de bactéries (probiotiques) et en proportions équilibrées.
  5. Cette situation optimale est largement favorisée par un niveau de stress très faible (besoin en B12 faibles), une alimentation crudivore (PH basic), et un organisme faiblement exposé aux toxines (de l’environnement).

Vitamine B12 et cobalt

Afin produire de la vitamine B12, les bactéries doivent bénéficier d’apports suffisants en Cobalt. En effet, cet oligoélément est l’atome centrale de la vitamine B12, d’où la dénomination scientifique Cobalamine (synonyme de vitamine B12).

L’observation approfondie du développement moderne des techniques agricole implique un nombre de considération importantes: Les vaches qui de nos jours sont de moins en moins fréquemment nourries à base d’herbe ou de nourriture naturelle, ne restent pas en bonne santé sans l’ajout de compléments de cobalt ou de vitamine B12 à leur rations. Du fait de cet appauvrissement de la nourriture, il n’est pas rare que des veaux périssent rapidement des suites de carence en vitamine B12. En effet, une carence de la sorte entraine une perte rapide de poids, l’anémie, et finalement la mort. C’est pourquoi pratiquement les exploitants bovins donnent actuellement des suppléments de B12 ou de cobalt à leur bestiaux.

Il en est de même pour de nombreuses plantes que l’on doit enrichir en cobalt: C’est notamment le cas des graines de soja que l’on fertilise avec des engrais enrichis en cobalt car elles sont sensibles au niveau de cet oligoélément dans le terreau. 

On peut se poser une question intéressante: à l’instar des animaux provenants d’exploitations agricoles intensive, est-il possible que la production de vitamine B12 par notre organisme soit réduite par l’appauvrissement des terres en Cobalt?

Les constatations de ce genre ne concernent pas uniquement le Cobalt. En effet des études rapportent de manière non-équivoque que la quasi totalité des minéraux et oligo-éléments sont de plus en plus rares 6. Dan Reeter, chercheur au Bio-Systems Labs au Colorado est convaincu que le niveau de Cobalt dans la terre à réduit de manière drastique:

„Je peux avancer avec certitude que le niveau de Cobalt dans le sol est en recul. Vous pouvez vérifier cela très facilement en ouvrant un magazine agricole, ils sont bourrés d’annonces de suppléments et engrais enrichis en Cobalt car les sols sont tres appauvris 7.“

Être végane à l’âge industriel

Ces réflexions entrainent des conclusions intéressantes. Le fait que l’alimentation végane ne suffise pas à couvrir les besoins de l’organisme en vitamine B12 n’est pas attribuable au véganisme par définitionmais plutôt à la multitude des modifications environnementales influencées par l’industrialisation et aux styles de vie déconnectés de la nature.

L’agriculture industrielle „décape“ les sols ce qui détériore considérablement la flore bactérienne de l’humus. C’est ainsi que se produit un appauvrissement des terres agricoles. Nos styles de vie incluant une alimentation malsaine, un niveau de stress élevé et souvent une flore intestinale endommagée rendent les apports en vitamine B12 de plus en plus difficile.

Il est interessant de voir comment la flore des sols semble miroiter la flore intestinale des hommes. Dans les deux cas, le déséquilibre est directement attribuable à la déconnexion avec la nature.

Subvenir à ses besoins en B12 avec un régime végane

Une conclusion difficile demeure. La très grande majorité des véganes doivent aujourd’hui prendre des suppléments de vitamine B12. Il est probable que la raison pour cela n’est pas que les apports ne soient pas suffisants, mais plutôt que ce régime et style de vie demande un tel degré de re-connexion avec la naturel qui est souvent inaccessible pour bien des individus.

Un style de vie sain comprenant des mesures de protection de la flore intestinale, une alimentaire riche en micro-nutriments avec un PH basique, et une santé très solide en général sont les conditions préalables pour se dispenser de suppléments de vitamine B12 en tant que végane.

Malheureusement ces conditions sont très difficiles à remplir de nos jours. En revanche, on peut avoir recours à des suppléments de vitamine B12 afin de subvenir à ses besoins. Avec des suppléments de faible dosage l’alimentation végane est un des régimes alimentaires les plus sains qui existe.

Quel dosage pour les suppléments?

Il est difficile d’estimer avec exactitude les besoins d’un végane car il s’agit vraiment d’une question qui peut être répondue qu’au cas par cas. Comme nous l’avons expliqué plus haut cela dépend d’un grand nombre d’éléments et de choix de vie. En effet l’assimilation de la vitamine B12 dépend de mécanismes complexes. Cependant pour simplifier, on peut les réduire à deux facteurs:

  • la santé en général (intestin et estomac);
  • le niveau de stress.

3 types d’archétypes existent. Ceux-ci correspondent à un dosage recommandé:

  1. Santé optimale, comme décrite plus haut —> 5-10 µg/jour
  2. Bonne santé, Style de vie plutôt sain —> 250 µg /jour
  3. Stress, sport intense ou style de vie très malsain (fumeur, drogues, etc.)  —> 500 µg /jour

Comme dans bien des cas, il est toujours recommandé de prendre des compléments de vitamine B12 de haute qualité, sans additifs, colorants et conservateurs qui ont parfois des effets inverses.

D’une manière générale, il est recommandé de prendre soit de la Méthylcobalamine ou une combinaison de Méthylcobalamine et d‘Hydroxocobalamine. En effet, cette dernière possède les avantages d’avoir un effet purifiant (contre le cyanure notamment) et une bonne durée d’action dans l’organisme.

Sources

1 M. J. Albert, V. I. Mathan & S. J. Baker. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283, 781-782 (21 February 1980). doi:10.1038/283781a0
2 Contribution Of The Microflora Of The Small Intestine To The Vitamin B12 Nutriture Of Man. Nutrition Reviews, 38: 274–275. doi: 10.1111/j.1753-4887.1980.tb05958.x
3 Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003;78:131–6
4 Ibrahim Elmadfa and Ingrid Singer: Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 2009 89: 1693S-1698S
5 LAWRENCE J. BRANDT, LESLIE H. BERNSTEIN, WAGLE ABDUL; Production of Vitamin B12 Analogues in Patients with Small-Bowel Bacterial Overgrowth. Annals of Internal Medicine. 1977 Nov;87(5):546-551.
6 Thomas D. A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutr Health. 2003;17(2):85-115. Review. PubMed PMID: 14653505.
7 http://www.carbon-negative.us/soil/cobaltb12.htm



Schreib einen Kommentar