Vitamine B12: Dosage moyen 100 – 250 µg

Dose moyenne de B12 

Vitamine B12: Dosage moyen 100 – 250 µg

Vitamine B12 dosage moyen: un dosage optimale s’élève à env. 250 µg pour la plupart des individus. Prévention des carences en B12 et traitement d’appoint.

Dose moyenne de vitamine B12 – dosage „standard“

Une dose orale journalière de 150-250 µg de vitamine B12 convient pour les personne qui assimilent correctement la vitamine B12 et qui souhaitne être certain de subvenir à leurs besoins avec une dose orale (comprimé, capsules, sublingual). Ce dosage convient donc parfaitement aux personnes veganes (ou végétariennes) qui veulent compléter leur alimentation.

Idéalement les compléments au dosage moyen doivent être pris quotidiennement afin que l’organisme bénéficie d’apports réguliers de vitamine B12. Des apports doux et progressifs reproduisent le modèle d’assimilation naturelle de l’organisme mieux qu’un apport sporadique de doses élevées enduisant des fortes fluctuations. 

Remarque: cet article traite les sujet des la vitamine B12 par voie orale. La vitamine B12 injectable fait l’objet d’un article propre.

Complément alimentaire de B12: Profil pour dose moyenne

Un dosage de 150 à 250 µg de vitamine B12 est convenable pour:

  • Personnes en bonne santé en général ne sachant pas si l’assimilation de la vitamine B12 se fait correctement;
  • Un style de vie sain (alimentation très saine, pas de tabac, alcool, sucreries, produits industriels);
  • Peu de stress (Personne sportive, peu de fluctuation emotionelles/professionnelles, psychothérapie, sommeil régulier);
  • Personnes véganes ou végétariennes;
  • Femmes enceintes.

Dans quel cas faut-il augmenter le dosage?

En cas de besoins accrus par le stress, la maladie, médicaments puissants, les troubles d’assimilation/gastro-intestinaux. Ex: avec l’âge, il peut parfois être recommandé de consommer des quantités supérieures de vitamine B12. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter l’article dosage supérieur de vitamine B12 (300 à 500 µg).

La vitamine B12 à haute dose est principalement utilisée pour le traitement de carences combinées avec une situation d’anémie mais aussi pour de nombreuses maladies. Dans ce cas, il n’est par rare que l’on ai recours à des doses de 1000 µg ou plus. En principe, ces doses ne sont pas conçues pour subvenir aux besoins journaliers même en cas de trouble d’assimilation, mais plutôt dans un but thérapeutique. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter l’article vitamine B12 dosage très élevé (1000-3000 µg).

Dosage moyen: la réelle couverture des besoins

Quelle quantité de vitamine B12 faut-il prendre afin de couvrir ses besoins journaliers avec certitude? Il est certain que de nombreux individus se posent cette question essentielle. La réponse dépend directement de la capacité individuelle à assimiler cet vitamine ainsi que de la dépense de l’organisme en B12. 

On suppose que les besoins journaliers des individus en bonne santé sont environs de 1-2 µg/jour. Mais pour la majorité des individus, les apports doivent être nettement supérieurs afin de remplir les réserves de l’organisme qui sont souvent bien entamées. Selon l’institut français de veille sanitaire les besoins journaliers sont de 2,5 µg et selon l’Association Allemande pour la nutrition 3 µg/jour1. Cependant, des études récentes avancent que les besoins effectifs tourneraient plutôt autour de 7 µg / jour, et l‘International Vegan Society recommande explicitement à tous les véganes de prendre des compléments 10 µg de vitamine B12 par jour 3

Apports en vitamine B12 vs. assimilation 

Un élément crucial à retenir est le fait que l’assimilation effective n’est pas également aux apports. En effet, l’assimilation est un processus extrêmement complexe qui occasionne des déperditions considérables. C’est ainsi que dans le meilleur cas de figure un apport de 10 µg, transmet 1,5µg à l’organisme.

Voici l’explication: une partie (1,5 µg max par apport/repas) de la vitamine B12 absorbée (via l’alimentation ou par un complément) est assimilée via une molécule de transport appelée le Facteur Intrinsèque. Une autre partie infime (1%) peut passer les parois de l’intestin grêle par Transport Passif. Ces deux mécanismes supposent un estomac en bonne santé et un flore intestinale intacte.

En calculant selon ces deux facteurs et en considérant que la personne a un système digestif impeccable, on obtient une assimilation potentielle d’environ 1,5 µg pour un apport de 10 µg4. Donc pour que l’organisme bénéficie de 3 µg effectivement assimilées, il faut une dose de 150 µg.

3 µg = 1,5 µg par FI + 1,5 par transport passif 

Pourquoi prendre 150 à 250 µg de B12 par voie orale?

Selon la formule ci-dessus, 150 µg de B12 par voie orale permettent d’assimiler réellement 3 µg de B12. Si l’on suppose que l’une des deux voies d’assimilation n’est pas optimale, un dosage de 250 µg permet de donner une marge de sécurité afin de répondre avec certitude aux besoins journaliers de l’organisme et éventuellement de remplir les réserves de l’organisme. Un dosage de cet ordre de grandeur est considéré comme optimal pour la grande majorité des individus.

En cas de besoins accrus par exemple dû au stress, à un style de vie malsain, consommation de certain médicaments, ou maladies (bénignes ou chroniques) une dose élevée de 300 à 500 µg est recommandée (dosage fréquent pour de nombreuses préparations de B12).

Sources

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck, DGE, Bonn 2013 http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3&page=7
  2. Mustafa Vakur Bor, Kristina M von Castel-Roberts, Gail PA Kauwell, Sally P Stabler, Robert H Allen, David R Maneval, Lynn B Bailey Ebba Nexo „Daily intake of 4 to 7 µg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population“ Am J Clin Nutr 2010 91: 3 571-577; First published online January 13, 2010. doi:10.3945/ajcn.2009.28082
  3. http://www.vegansociety.com/resources/nutrition-health/vitamins-minerals-and-more/vitamin-b12-your-key-facts
  4. Berlin, H., Berlin, R. and Brante, G. (1968), Oral Treatment Of Pernicious Anemia With High Doses Of Vitamin B12 Without Intrinsic Factor. Acta Medica Scandinavica, 184: 247–258. doi: 10.1111/j.0954-6820.1968.tb02452.x


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