Le complexe de vitamines B

Vitamines du groupe B 

Le complexe de vitamines B

Complexe de vitamine B: quand faut-il choisir un complément de complexe de vitamine B? Quel dosage et quels effets ? Explications.

Le complexe de vitamine B complexe, des bienfaits interdépendants

La vitamine B12 fait partie du groupe des vitamines B appelées complexes (ou souvent complexe B ). Ce groupe comporte huit éléments au total, qui sont précurseurs de coenzymes et centraux dans de nombreux procédés métaboliques essentiels. Les vitamines B sont essentielles pour la digestion des sucres, des protéines et des matières grasses. Par ailleurs elles ont un rôle essentiel dans la synthèse de l’ADN, la formation des globules sanguins, la régulation des hormones, la neurotransmission et le fonctionnement du système nerveux. 

Les vitamines du groupe B agissent principalement sur l‘activation de différentes enzymes, qui sont souvent étroitement liées les unes aux autres. C’est pourquoi il faut veiller à avoir un apport régulier dans toutes ces vitamines du groupe B. Si certaines vitamines manquent ou en cas de déséquilibre des apports, l’organisme peut subir différents degrés de désagrément. Un apport très élevé dans une vitamine peut mener à une carence relative d’autres vitamines.

Pour garantir des apports équilibrés dans ces vitamines, il existe des préparations pharmaceutiques les regroupant, les fameuses vitamines B complexes. Pour savoir s’il vaut la peine de prendre ce genre de complément multi-vitamines, il faut se pencher sur votre alimentation. Contrairement à la vitamine B12, on trouve des vitamines du groupe B en grandes quantités dans de nombreux aliments. Nous allons passer en revue les différentes vitamines du groupe B ainsi que leurs sources alimentaires principales dans le tableau ci-dessous.

Bienfaits et sources de vitamine B

Etrangement,  les vitamines du groupe B ne sont pas numérotées de manière continue. Les numéros manquants sont des éléments qui, à l’origine, avaient été classés dans le groupe de manière erronée et qui entre temps ont été correctement identifiés et reclassés dans leurs groupes respectifs.

Dose journalière recommandée:

1,0 -1,5mg

Rôle physiologique:

  • Transmission des impulsions nerveuses
  • Métabolisme des neurotransmetteurs
  • Métabolisme énergétique cellulaire

Sources alimentaires:

(teneur / 100 g)

Levure sèche (2,3 mg), germe de blé (2,00 mg), graine de tournesol (1,9 mg), noisette (0,9 mg); viande de porc (0,8 mg), petits pois (0,8 mg), amaranth (0,8 mg), pistaches (0,7 mg), lentilles, pois chiche (0,5 mg), flocons d’avoine (0,6 mg), céréales complètes (ca. 0,3 – 0,5mg)

Dose journalière recommandée:

1,2- 1,6 mg (Attention: donne une couleur jaune fluorescent à l’urine)

Rôle physiologique:

  • Respiration cellulaires (Production d’énergie via l’oxygène)
  • Production d’énergie par l’oxygène
  • Système immunitaire
  • Antioxydant, Désintoxication des xénobiotiques (polluants, toxines, antibiotiques).

Sources alimentaire:

(teneur / 100 g)

Levure sèche (4,5 mg), abats de presque tous les animaux (2-3 mg), girolles/cèpes sèche (1,8 mg), germe de blé (0,7 mg), camembert (0,6 mg), amandes (0,6 mg), bleu d’Auvergne (0,5 mg), jaune d’oeuf (0,4 mg), champignons (0,4 mg)

Dose journalière recommandée:

13 – 17 mg

Rôle physiologique:

  • Métabolisme énergétique
  • Respiration cellulaire
  • Antioxydant, protection cellulaires
  • Reparation de l’ADN cellulaire
  • Métabolisme du cholestérol

Sources alimentaires:

(teneur / 100 g)

Presque tous les aliments: levure sèche (42 mg), noisette (15,3 mg), foie de porc (15,7), foie de veau (13,6 mg), pleurotes (10 mg), poulet (10 mg), sardines (9,7 mg), thon (8,5 mg), saumon (8,2mg), graines de courge (7,8 mg), maquereau (7,7 mg), jambon (6,9 mg), giroles (6,5 mg), farine complètes (5,5 mg), riz sauvage (5,2 mg), abricot sec (3,3 mg)

Dose journalière recommandée:

6 mg

Rôle physiologique:

  • Métabolisme énergétique
  • Assimilation et désassimilation des glucides, des matières grasses, des acides aminés
  • Synthèse du cholestérol, des hormones sexuelles, du coenzyme Q10, de la bile (acide biliaire)
  • Cicatrisation

Sources alimentaires:

(teneur / 100 g)

Abats (3-8 mg), noisette (2,9 mg), cèpe (2,7mg), champignons (2,1mg), pois (2,0 mg), riz (1,7 mg), lentilles (1,6 mg), oeufs (1,6 mg), broccoli cru (1,3), noix de cajou (1,2 mg), farine complète (1,1mg), avocat (1,1 mg), camembert (0,9mg), noix (0,8 mg), amandes (0,5 mg), fruits et légumes (~ 0,3mg), produits laitiers (~0,3mg),

Dose journalière recommandée:

1.2 – 1,8 mg: les besoins augmentent avec un apport supérieur en protéines.
Surdosage possible à partir de 500mg environ, détériorations nerveuses à partir de 2 grammes

Rôle physiologique:

  • Transformation et assimilation des acides aminés
  • Maintien des neurones
  • Formation des neurotransmetteurs et de l’histamine 
  • Division cellulaire de l’embryon

Sources alimentaires:

(teneur / 100 g)

Foie de veau (0,9 mg), levure (0,68 mg), lentilles (0,55 mg), pois chiches (0,55 mg), filet de porc (0,55 mg), poulet (0,53 mg), avocat (0,53 mg), son et germe de blé (0,5 mg), filet de boeuf (0,5 mg), noix (0,2 – 0,8 mg), céréales entières (0,44 mg), ail (0,38 mg), banane (0,36 mg), choux de Bruxelles (0,34 mg), pomme de terre (0,31 mg), camembert (0,25mg), laitue (0,25)

Dose Journalière recommandée:

30 – 60 µg

Rôle physiologique:

  • Métabolisme des protéines, des matières grasses et des glucides
  • Fabrication des cellules capillaires et épidermiques 
  • Régulation épigénétique (plus de 2000 gènes)

Sources alimentaires:

(teneur / 100 g)

Levures (200 mcg), foie de boeuf (103 mcg), jaune d’oeuf (50 mcg), graines de soja (30 mcg), flocon d’avoine (20 mcg), noix (19 mcg), champignons (12 mcg), riz (12 mcg), farine d’avoine complète (8 mcg), poisson (7mcg), épinard (6 mcg), viande (boeuf, porc) (5 mcg), banane (5 mcg)

Dose journalière recommandée:

400 µg

Rôle physiologique:

  • Formation et division cellulaire (mitose)
  • Formation de l’hémoglobine
  • Régulation de l’homocystéine
  • Synthèse de l’ADN

Sources alimentaires:

(teneur / 100 g)

foie de volaille (600 mcg), foie de veau (590 mcg), germe et son de blé (400 mcg), levure (290 mcg), choux frisé (kale) (185 mcg), noisette (169 mcg), poix (160 mcg), épinards (145 mcg), broccoli (114 mcg), asperges (108 mcg), choux de Bruxelles (100 mcg), girolles sèches (90 mcg), bettrave (83 mcg), oeuf (67 mcg), produit à farine complète (20 mcg)

Dose journalière recommandée:

3 µg

Rôle physiologique:

  • Formation de l’hémoglobine
  • Synthèse de l’ADN
  • Synthèse de neurotransmetteurs
  • Homocystéine-Regulation

Sources alimentaires:

(teneur / 100 g)

Aliment d’origine animale: foie de veau et de boeuf (60 mcg), caviar (16 mcg), huîtres (14 µg), Hareng (8,5 mcg), viande beauf (5 mcg), camembert, emmental (3,1 mcg), saumon (2,9 µg), jaune d’oeuf (2,0 mcg

Vitamine B complexe à haute de dose?

Dans les dernières années, certains suppléments de vitamine B complexe ont été critiquées pour leur dosage trop élevé. En particulier la fondation allemande Ökotest a donné de mauvaises évaluations à ce genre de préparations pharmaceutiques.1

Cette situation provient d’un changement de mentalité en ce qui concerne les apports en vitamines. Par le passé, on avait tendance à entendre dire „trop ne peut vous faire de mal“, alors qu’en réalité des changements d’apports en micro-nutriments ont un impact important sur les micro-processus métaboliques très sensibles de notre corps, et peu mener facilement à la création d’un autre déséquilibre. Autrement dit, on cherche maintenant beaucoup plus à trouver le dosage adéquate plutôt que de surcharger l’organisme. On parle désormais de ciblage thérapeutique.

Ironiquement, les recherches pratiques dans ce domaine semblent révéler que pour de nombreuses vitamines, les paliers recommandés sont fortement sous évalués et donc nombreux sont les traitements (de carences) qui n’apportent pas l’ampleur des bienfaits escomptés.

De manière générale, les différences de dosage entre les traitements préventifs et le ciblage thérapeutique (traitement de carence) peuvent parfois être prodigieux. Cependant les dernières recherches montrent bien que les apports journaliers considérés comme officiellement acceptables sont largement sous évalués. Il n’est pas rare que les traitements modernes recommandent des doses plusieurs milliers de fois plus élevées que les doses officielles recommandés.

De plus en plus, on comprend que le dosage idéal est donc largement contextuel et dépend pour commencer de s’il s’agit de traiter une carence ou bien de la prévenir. Il est donc impératif de parler à un médecin ou spécialiste de la santé avant de commencer un traitement quel qu’il soit.

Dosages des Vitamine B Complexe

Ci-dessous vous trouverez les doses recommandées par Uwe Gröber, expert allemand dans le domaine de la micro-nutrition et auteur de nombreux ouvrages sur le sujet:

Vitamine B1

1,0 -1,5mg

5-20 mg

100-900 mg

Vitamine B2

1,2- 1,6 mg

5-20 mg

40-400 mg

Vitamine B3

13 – 17 mg

20-50 mg

100-3000 mg

Vitamine B5

6 mg

10-100 mg

100-5000 mg

Vitamine B6

1.2 – 1,8 mg

5-20 mg

50-500 mg

Vitamine B7

0,03 – 0,06 mg

0,03 – 0,1 mg

0,5-15 mg

Vitamine B9

0,4 mg

0,4-1,0 mg

1-15 mg

Vitamine B12

3 μg

10-100 µg

100-5000 µg

Source: Uwe Gröber, Micro-nutriments, 2011

Effets secondaires

De manière générale, les vitamines B sont hydrosolubles et sont sans risque particulier. Toutefois en cas de surdosage, de légers effets négatifs sont connus pour trois vitamines du groupe B:

  • Vitamine B6: peut causer des dégradations du système nerveux en cas de surdose à long terme de la dose quotidienne (> 500 mg / jour) 2;
  • Vitamine B5: à haute dose (> 200 mg / jour)  peut causer des problèmes digestifs. Cependant aucune toxicité est connue;
  • Vitamine B3: peut être critique à dose extrême. Sous forme de Nicotinamide (>750 mg / jour mais plus fréquemment à partir de 3g / jour) pour causer des sensations de chaleur, rougissements, transpirations et problèmes rénaux.3 Des symptômes nettement moins sérieux apparaissent en présence de nicotinamide, qui est la forme la plus fréquente dans les compléments alimentaires actuels. Mais avec une dose extrême de 3g / jour, on rapporte des nausées, vomissements et signes de troubles hépatiques.

Vitamine B – urine fluo

Les suppléments des vitamine B complexe contiennent de la vitamine B2 qui a un remarquable effet colorant naturel sur l’urine. Certains individus considèrent erronément que ce phénomène est préoccupant. Il s’agit tout simplement d’une portion de la vitamine B2 non assimilée qui est éliminée par l’urine. Habituellement, l’urine retrouve son aspect normal le lendemain. Il n ‚est donc pas nécessaire de s’en préoccuper le moins du monde.

Vitamine B complexe: naturelle c’est préférable

La plupart des complexes de vitamines B sur le marché ont recours à des préparations synthétiques (molécules isolées par un processus chimique) qui n’existent pas naturellement dans les aliments. Certaines critiques sont émises sur ces préparations qui sont accusées d’être inférieures aux vitamines disponibles comme n’étant pas aussi efficaces que les vitamines provenant d’aliments frais.

Les vitamines C, D et E ont étés analysées dans de nombreuses études comparatives entre l’efficacité des vitamines naturelles par rapport à leurs analogues synthétiques. Malheureusement, ce travail n’a pas encore été fait en profondeur pour les vitamines du groupe B. Toutefois il y a une mise en doute en particulier de l‘acide folique de synthèse qui, semble-t-il, a mauvaise influence sur la santé et serait lié à des cas de cancer.4

Selon nous, il faut cependant bien distinguer la molécule synthétique des additifs ou agents de stabilisation artificielle, souvent présents dans les préparations pharmaceutiques. Les vitamines de source naturelle sont absorbées en connexion avec un grand nombre de molécules de transport et de cofacteurs qui sont bien souvent absents des préparations synthétiques. Autrement dit, les vitamines naturelles sont absorbées dans le cadre d’un complexe nutritionnel qui rassemble des vitamines, des enzymes, minéraux oligo-éléments ayant chacun, ou du moins pouvant avoir, un rôle physiologique sur l’assimilation et leur utilisation. C’est à dire que la différence ne se fait pas seulement du point de vue de la biodisponibilité, mais aussi en fonction des éléments naturels ou synthétiques présents (additifs ou excipients artificiels) ayant chacun des effets qui leur appartiennent.

Le Dr. Brian Clement affirme: 

„Les meilleurs vitamines/compléments, sont celles qui contiennent le plus de composants provenant d’extraits naturels, qui contiennent tout l’éventail des ingrédients naturels. [….] Le complexe nutritif dans sa totalité reste intact et maintient ses propriétés fonctionnelles et l’intégrité du spectre des éléments nutritifs qui le composent“5

Aujourd’hui il existe de nombreux compléments alimentaires provenant d’extraits naturels de plantes qui permettent le maintient du complexe nutritif de l’aliment dont il provient. Pour les identifier, il faut faire très attention aux ingrédients dans le complément. Le mot „naturel“ n’est pas protégé et peut être utilisé pour décrire des préparations 100% synthétiques . 

Pour des traitements préventifs, il est donc préférable de choisir des préparations vraiment naturelles. En revanche pour des traitements de carences, il n’est parfois malheureusement pas possible de trouver un complément alimentaire naturel avec un niveau suffisant.

Est-il judicieux de prendre des vitamines B?

Les vitamines du groupe B sont présentes dans un très grand nombre d’aliments. Cependant l’alimentation ne suffit pas toujours. De nos jours, seuls peu d’individus ont une alimentation très variée, offrant une riche combinaison de fruits, légumes, noix, légumineuses, baies et produits animaliers (idéalement issus de l’agriculture locale, saisonnière et biologique).

Comme les vitamines du groupes B sont cruciales pour notre santé et sont très rarement surdosables (dans les quantités habituelles), un complément de vitamines B complexe peut être utile dans de nombreux cas. La difficulté est de trouver un complément qualitatif et dosé de manière ciblée pour vos besoins. Il est donc recommandé de consulter un médecin ou un spécialiste de santé pour toute question dans ce domaine.

Sources

1 ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
2 Bender DA. Vitamin B6 requirements and recommendations. Eur J Clin Nutr. 1989 May;43(5):289-309. Review. PubMed PMID: 2661220.
3 Knopp RH. Evaluating niacin in its various forms. Am J Cardiol. 2000; 86(12A):51L–56L.
4 Kim YI. Folate and carcinogenesis: Evidence, mechanisms, and implications. J Nutr Biochem 1999;10:66-88. Medline
5 http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm



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