Besoins journaliers en vitamine B12

AJR en B12 

Besoins journaliers en vitamine B12

Besoins journaliers en vitamines B12 : Les apportsjournaliers recommandés (AJR en B12) selon l’âge et durant la grossesse. Comment subvenir aux besoins en B12?

Vitamine B12 : besoins journaliers

Résumé

  • Besoins journaliers d’après la Société Allemande pour l’Alimentation (SAA): 3 μg.
  • En France les AJR sont de 2,5 µg.
  • Les besoins journaliers ne décrivent pas les quantités réelles dont on a forcément besoin!
  • Les études actuelles prouvent un besoin de 7 à 10 μg.
  • Les périodes de stress, de maladie et de grossesse augmentent particulièrement le besoin.
  • Les végétaliens/ vegan doivent prendre des compléments.

Les apports journaliers en vitamines B12 : le besoin de tous les jours. La vitamine B12 est une vitamine essentielle. Cela sous entend que notre corps ne peut la produire sous une forme exploitable et que le bon fonctionnement de notre organisme dépend de sa prise quotidienne dans notre alimentation. Mais quels sont nos besoins en vitamines B12 ? Et quelle serait sa concentration dans notre alimentation ? Les végétariens et les véganes doivent-ils y faire particulièrement attention ? Quand est-ce qu’il devient pertinent de prendre des préparations de vitamines B12 ? Cet article tentera de répondre à ces questions.

AJR et quantité journalière de B12

Le besoin journalier en vitamine B12 est une valeur qui n’est pas entièrement déterminée scientifiquement et qui dépend de différents facteurs. Cela explique le fait que les recommandations diffèrent légèrement d’un pays à l’autre (ou d’une institution à l’autre). Les références principales au besoin journalier en vitamines B12 proviennent des recommandations de l’Institut allemand pour la Santé (DGE)1 et de l’Apport Journalier Recommandé (AJR) de l’Union Européenne2 et des Etats- Unis3. De plus, l’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) et l’Organisation des Nations unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (couramment connue sous le nom de FAO: Food and Agriculture Organization) ont publié des valeurs qui correspondent à celles des Etats Unis4. En France, les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 3 µg depuis 2006. 

Tableau: AJR en vitamines B12 d’après la DGR, l’OMS et l’UE

Plus de 14 ans

3,0

3,0

2,4

2,4

Femmes enceinte

3,5

2,6

2,6

Femmes en période d’allaitement

4,0

2,8

2,8

Enfants de 1 à 4 ans

1,0

0,9

0,9

Enfants de 4 à 7 ans

1,5

1,2

1,2

Enfants de 7 à 10 ans

1,8

1,8

1,8

Enfants de 10 à 13 ans

2,0

1,8

1,8

Vitamine B12, grossesse et allaitement

Le besoin en vitamine B12 augmente pendant la grossesse et l’allaitement. D’après l’OMS et la l’institut allemand DGE pour la nutrition, les femmes enceintes ont besoin d’environ 0,2 voire 0,5 μg de vitamine B12 supplémentaire pour couvrir les besoins du foetus, soit 3,5 μg dans l’ensemble. La concentration de vitamines B12 dans le placenta et le sang des nouveaux-nés est environ deux fois supérieure à la normale, idem pour sa concentration dans le sérum maternel : cette vitamine est transmise par le corps et l’alimentation de la mère. La vitamine B12 joue un rôle important dans le développement du foetus, c’est pourquoi il est crucial de faire attention à ce que les apports soient suffisants en période de grossesse. Si la mère n’ajoute pas de vitamines B12 à son alimentation, les besoins de son organisme peuvent être palliés par ses propres réserves. Toutefois, ce processus représente un risque inutil pour l’enfant comme pour la mère. 

Pendant l’allaitement, la fabrication du lait nécessite des quantités importantes de vitamine B12 entrainant de fait une augmentation des besoins par rapport à la période de grossesse. L’Institut allemand pour la nutrition (DGE) recommande de prendre au minimum 4 μg, soit 1 μg supplémentaire au besoin journalier d’un adulte. Le lait maternel contient autant de vitamine B12 que le sang maternel. Il est donc particulièrement conseillé aux femmes enceintes végétariennes et véganes de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12 pour éviter une carence et les risques en découlant pour la femme comme pour l’enfant 5.

Recommandations et besoins journaliers: quel dosage convient?

Selon un arrêté du 3 décembre 1993 portant application du décret n° 93-1130 du 27 septembre 1993, modifié en 2010, concernant l’étiquetage relatif aux qualités nutritionnelles des denrées alimentaires, les AJR sont de 2,5 µg. Cependant, les recommandations officielles ne correspondent pas nécessairement aux besoins journaliers réels. D’après différentes autorités compétentes, la quantité journalière apportée doit subvenir aux besoins de 97,5% des individus en bonne santé. Ces recommandations contiennent certains tampons de sécurité qui prennent en compte les différents niveaux de métabolismes6

Ce qu’il faut aussi remarquer, c’est que l’AJR est défini en fonction des besoins de personnes en bonne santé. Ces recommandations ne prennent pas (sérieusement) en compte les besoins accrus déclenchés par des situations très fréquentes tels: le stress, les maladies, la malnutrition, le tabagisme, les excès d’alcool, la prise de médicaments et les troubles gastro-intestinaux.

Par ailleurs, ces recommandations posent d’autres divers problèmes qui seront traités plus bas. La recommandation officielle de la France de 2,5 µg ne devrait pas être compris comme un besoin journalier réel mais comme une référence minimale des besoins, une valeur permettant de prévenir un carence. Dans de très nombreux cas, les besoins journaliers peuvent être nettement supérieurs à cette recommandation.

Comment déterminer les AJR en vitamines B12 ?

Comment calcule-t-on les apport journaliers recommandés? Fondamentalement, elle reposent sur diverses observations scientifiques. Dans le cadre de la vitamine B12 on doit prendre en compte:

  • La quantité des vitamines B12 consommée par jour
  • La taille des personnes 
  • Les études sur ce domaine de la nutrition
  • Les études sur les patients anémiques, végétariens et véganes.

L’argumentation des recommandations actuelles est la suivante : une personne utilise quotidiennement environ 1 à 2 μg de vitamines B12 provenant des réserves de l’organisme contenant environ 2500 μg de vitamines B12 sous différentes formes.

D’autres études rapportent qu’en fonctionnement optimal, le corps ne consommerait chaque jour qu’environ 0,5 à 1 μg de vitamines B12. Ces valeurs résultent avant tout d’études réalisées à l’aide d’injections, omettant ainsi le processus critique d’absorption de la vitamine par les intestins7. Donc théoriquement sur le long terme, une prise quotidienne de 0,5 à 1 μg de B12 ne suffirait pas à couvrir les déperditions des réserves de l’organisme. C’est pour cette raison que les AJR sont fixés entre 1 et 3 μg. Ces apports permettent d’assurer des quantités suffisantes pour maintenir les réserves de notre organisme et de rester en bonne santé. Avec le temps, si les apports ne sont pas suffisants, les réserves peuvent venir à s’épuiser progressivement ce qui peut devenir très problématique avec l’âge. 

Un élément intéressant est le fait que, le facteur intrinsèque (molécule de transport permettant l’assimilation de la vitamine B12 dans l’intestin) permet d’assimiler au maximum 1,5 µg de vitamine B12 par repas (ou par dose). Si on considère la concentration de vitamine B12 dans les aliments, on peut calculer sans difficulté qu’à peine plus de 4 à 7 μg de vitamines B12 n’est assimilable chaque jour. Dans bien des cas, cette quantité peut ne pas suffire à subvenir aux besoins réels de certains individus. 

Besoins journaliers en B12: apports et assimilation

La définition actuelle de besoins journaliers renvoie à plusieurs problèmes. Premièrement, les études se basent sur des définitions anciennes datant d’une époque où les méthodes modernes de détermination des carences en vitamines B12 n’existaient pas encore. 

Deuxièmement, au sein du débat sur les besoins journaliers, une attention particulière doit être portée sur le fait que l’apport par l’alimentation ne correspond pas à l’absorption réelle de la vitamine. En effet, les apports alimentaires et l’assimilation effective de ces apports par notre organisme sont deux choses complètement différentes. Malheureusement, la notion d’assimilation est bien souvent utilisée de manière imprécise.

Les recommandations actuelles de l’UE (idem que la France) et de l’OMS considèrent que les besoins sont calculables en soustrayant la consommation de l’organisme à la quantité injectée dans l’organisme. Cela suppose que la totalité de l’injection est absorbée par l’organisme. Mais théoriquement cela n’est pas du tout le cas. Par ailleurs, dans la pratique, des études récentes ont prouvé que les apports doivent être bien supérieurs. En effet les bio-marqueurs de carence commencent à montrer des signes d’amélioration à partir d’une assimilation de 4 à 10 μg de vitamine B12 par jour.

Aperçu des études actuelles :

Participants à l’examen

     

 Origine

Américains (Mélange)

Hordaland Etudes sur l’Homocystéine (Norvège)

Danemark

Amérique du sud

Framingham offspring (Roy. uni)

 Nombre de participants

299

5937

98

449

2999

 Âge

18–50

47–74

41–75

60–93

26–83

 Sexe

F et M

F et M

Feminin

Non Communiqué

F et M

Assimilation de la vitamine B12

     

 Enquêtes via

Questionnaire

Questionnaire

Journal de Bord Alimentaire

Questionnaire

Questionnaire

 Préparations de B12 uniquement

non

oui

oui

oui

oui

AJR (μg B12/jour)

4–7

6–10

6

7

10

Il apparaît clairement que ces études actuelles prouvent à l’unanimité que la quantité nécessaire réelle de vitamine B12 est nettement supérieure aux AJR officielles. En effet la moyenne de ces études est de 7 μg/jour. On peut imaginer que ces nouvelles connaissances vont certainement impacter les AJR dans le futur.

Couvrir le besoin journalier en vitamine B12

La raison de ce décalage entre le besoin du corps et l’apport nécessaire pour subvenir a ce besoin s’explique par la manière dont la vitamine B12 est absorbée. Son absorption se fait de deux manières:

  • Via le facteur intrinsèque (exactement 1,5 μg par repas ou par dose, indépendamment de la quantité absorbée) ;
  • Via le transport passif (assimilation d’1% de la quantités ingérée).

Le mécanisme de l’assimilation par le facteur intrinsèque (FI) se régénère après plusieurs heures. Ainsi, le corps peut assimiler plusieurs fois par jour une quantité d’1,5 μg de vitamine B12. Le maximum assimilables via le FI est de 4,5 μg par jour (3 repas de permettant au maximum d’absorber 1,5 µg chacun).

Si l’assimilation par le FI est impossible (ou affaiblie) (particulièrement fréquent chez les personnes âgées) des petites quantités de vitamine B12 pourront quand même êtres assimilées par le transport passif. Dans ce cas de figure, afin de subvenir avec certitude aux AJR officiels, il faut prendre un complément d’environ 300 μg. Par ailleurs, cela suppose une flore intestinale en bonne santé. Ceci explique pourquoi beaucoup de compléments oraux de vitamines B12 ont des dosages aussi élevés: la plupart du temps ceux-ci sont conçus dans l’optique de subvenir aux besoins par le seul biais du transport passif.

Mon besoin journalier en vitamine B12

Comment déterminer quel est son besoin journalier réel? Les valeurs AJR sont une bonne référence mais doivent être considérée comme minimum. Les valeurs des études actuelles qui tournent autour de 7 μg sont bien plus fiables. Par ailleurs, les besoins peuvent augmenter en fonction des facteurs suivants:

  • stress (physique, mental ou émotionnel) 
  • grand effort physique (ou sport) 
  • consommation de tabac, alcool, café 
  • consommation de junkfood et de soda 
  • prise de médicaments, et drogues
  • problèmes d’estomac, des muqueuses intestinales 
  • après une période de malnutrition ou de troubles alimentaires

Il est difficile d’estimer exactement à combien s’élèvera la quantité supplémentaire de vitamine B12 nécessaire pour combler le manque. Mais pour simplifier les rapports des études cité ci-dessous on peut dire que les besoins sont environs deux fois supérieur à ceux actuellement en vigueur.

Couvrir le besoin journalier par l’alimentation

Mon alimentation est elle assez riche en vitamine B12 ? Quand est-ce que les compléments alimentaires deviennent pertinents et utiles? La vitamine B12 n’est présente en quantité importante que dans les aliments d’origine animale tels la viande, le poisson, les oeufs, le lait et les produits laitiers. Un aperçu des quantités dans les différentes denrées se trouve dans notre article Aliments riches en vitamine B12. La vitamine B12 provenant des produits laitier et du poisson est mieux assimilée que via la viande. 

Lorsque le facteur intrinsèque fonctionne normalement, que l’individu n’a pas de besoin accru et est en bonne santé, une alimentation omnivore assure facilement des apports suffisants pour subvenir aux besoins de l’organisme. Il en est de même pour les végétariens, qui mangent beaucoup de fromages et de produits laitiers variés. En revanche, il est pratiquement impossible aux véganes de subvenir à leurs besoins journaliers sans complément alimentaire.

Cependant, l’alimentation omnivore n’épargne pas forcément de carences en vitamine B12. En effet, irritations des intestins, alcool, drogues, café et cigarettes, interactions avec des médicaments et bien d’autres facteurs ont des effets très négatifs sur l’assimilation de la vitamine B12. Malheureusement, beaucoup de ces facteurs sont courants dans nos sociétés modernes. La recommandation basique est d’adopter un mode de vie sain pour éviter ces interactions. Dans le doute, une prise de compléments alimentaires peut être recommandée pendant un certain temps afin de prévenir les risques de carences.

Avec l’âge, l’assimilation via le FI devient de plus en plus difficile, c’est pourquoi à partir d’un certain âge il peut être pertinent voire essentiel de prendre des compléments de vitamine B12.

B12, alimentation végétarienne et végane

Etant donné que la vitamine B12 provient exclusivement des aliments d’origines animales, il est extrêmement improbable que les végétariens et les véganes puissent subvenir à leur besoins journaliers par le biais unique de l’alimentation. Les véganes sont particulièrement touchés par ce problème et la prise de compléments de vitamine B12 ou autres produits similaires leur est fortement conseillée. C’est d’ailleurs ce que conseille les grandes fédérations véganes avec en proue la International Vegan Society. Plus d’informations se trouvent dans notre article à sur la vitamine B12 et le régime Vegan.

Besoin journalier, dosage et surdosage

La vitamine B12 est hydrosoluble et les quantités non utilisées sont évaluées par le biais de l’urine. Etant donné que la vitamine B12 est considérée totalement inoffensive et qu’il n’existe à ce jour pas de limite à sa prise, on ne connaît pas de cas de surdosage de vitamine B12. 

À long terme, même après plusieurs années, la prise d’une dose quotidienne très élevée  (2000 μg de vitamine B12) s’est révélée non problématiques sur des patients souffrant d’anémie. Il faut cependant garder en considération le fait que le métabolisme est un système don l’équilibre est fragile et qu’un surdosage irresponsable de vitamines entraine avec certitude une charge supplémentaire pour les reins qui évacuent la vitamine B12.

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter l’article Dosage de la vitamine B12.

Sources:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck, DGE, Bonn 2013 http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3&page=7
Directive européennes 2008/100/EG de la commission sur l’alimentation du 28. Octobre 2008 90/496/EWG. http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2008:285:0009:01:DE:HTML
3 Subcommittee on the Tenth Edition of the RDAs, Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences, National Research Council: Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academy Press, Washington, D.C., 1989 http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=1349
4 World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations „Vitamin and mineral requirements in human nutrition“, Second edition, WHO, 2005.
5 Specker, B.L., D. Miller, E.J. Norman, H. Greene, and K.C. Hayes. 1988. Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B12. Am. J. Clin. Nutr. 47:89-92.
6 http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1206.
7 Herbert, V. „Nutritional requirements for vitamin B12 and folic acid“ Am. J. Clin. Nutr. 21:743-752, 1968.
8 Mustafa Vakur Bor, Kristina M von Castel-Roberts, Gail PA Kauwell, Sally P Stabler, Robert H Allen, David R Maneval, Lynn B Bailey Ebba Nexo „Daily intake of 4 to 7 µg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population“ Am J Clin Nutr 2010 91: 3 571-577; First published online January 13, 2010. doi:10.3945/ajcn.2009.28082.
9 Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078–87.
10 Bor MV, Lydeking-Olsen E, Møller J, Nexø E . A daily intake of approximately 6 micrograms vitamin B-12 appears to saturate all the vitamin B-12-related variables in Danish postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2006;83:52–8.
11 Kwan LL, Bermudez OI, Tucker KL. Low vitamin B-12 intake and status are more prevalent in Hispanic older adults of Caribbean origin than in neighborhood-matched non-Hispanic whites. J Nutr 2002;132:2059–64.
12 Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, et al . Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514–22.




Schreib einen Kommentar