La vitamine B12

Cobalamine 

La vitamine B12

Vitamine B12 et santé : comment reconnaître une carence ? Causes et symptômes des carences. Sources alimentaires de B12 et compléments pour vegan.

Vitamine B12, Cobalamine

La vitamine B12 (Cobalamine) provient de micro-organismes (bactéries) et du fait de son rôle essentiel pour la santé, reçoit parfois le sobriquet de „reine des vitamines“. La cobalamine est un des co-enzymes essentiels qui participent au métabolisme de toutes les cellules reproductrices, notamment la formation des globules sanguins, des nerfs, du matériel génétique et du métabolisme des protéines. La cobalamine appartient au groupe restreint des vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) dont font partie le complexe des vitamines B et la vitamine C. Elle peut être stockée dans le foie, ce qui signifie qu’en principe il n’est pas obligatoire d’en consommer quotidiennement. En cas d’excès, le surplus est éliminé par les reins via l’urine grâce à la propriété hydrosoluble de cette molécule.

Carence en vitamine B12

Dans certains cas, le corps peut nécessiter des quantités nettement supérieures de vitamine B12. Il n’est pas rare qu’une alimentation ou un régime qui n’est pas consciemment orienté vers des aliments riches en vitamine B12, ou délibérément orienté vers des aliments pauvres en B12, crée une situation de carence. Ceci est notamment la cas de régimes vegan et végétariens car il n’existe que peu de sources végétales de vitamine B12 actives et biodisponibles.

Par ailleurs, une carence en vitamine B12 peut être provoquée ou accélérée par des problèmes d’estomac ou d’intestins mais aussi par de nombreuses autres causes. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des symptômes d’une variété et d’une ampleur déconcertante – et malheureusement découler vers des maladies très graves, qui sont souvent difficiles à attribuer à une carence en vitamines B12 en tant que cause directe.

Qu’est ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 fait partie du groupe chimique des cobalamines, structures chimiques possédant un ion central de cobalt. C’est l’unique substance naturelle qui contienne du cobalt. On considère que vitamine B12 et cobalamine sont des synonymes. D’aspect, il s’agit d’une substance cristalline inodore de couleur rouge foncée, sensible à la lumière et à la chaleur. Dans les cellules de notre organisme, on trouve le plus fréquemment la cobalamine sous forme de méthylcobalamine. Dans les mitochondries (centrale énergétique cellulaire), on trouve la Cobalamine principalement sous sa forme bio-active, l‘Adénosylcobalamine (5′-déoxy-adénosylcobalamine), aussi appelée Cobamamide. 

Où trouver la vitamine B12 ?

Dans la nature, la vitamine B12 provient uniquement de micro-organismes (bactéries). Ces organismes sont principalement des bactéries vivant dans le système digestif des animaux. La B12 est absorbée par le tissu digestif, ce qui explique pourquoi on en trouve dans de grandes quantités dans la viande, les abats, le poisson, le fromage, le jaune d’oeuf et le lait (voir tableau ci-dessous : Sources de vitamine B12). Par ailleurs, du fait de la présence de bactéries, on trouve aussi de la vitamine B12 à la surface des fruits et légumes crus et non nettoyés. Malheureusement, de nos jours il n’est pas recommandé de manger des fruits et légumes non nettoyés.

Le corps humain contient également des bactéries productrices de vitamine B12 dans le système digestif. Ces bactéries se trouvent principalement dans le gros intestin, tandis que la vitamine B12 est uniquement absorbée par l’intestin grêle. C’est pourquoi on trouve dans les selles la grande majorité de la vitamine B12 produite par ces bactéries du gros intestin. 

La production totalement synthétique de vitamine B12 remonte à 1972. Les compléments de vitamine B12 se prennent le plus souvent sous forme de Méthylcobalamine, de Cyanocobalamine ou bien d‘Hydroxycobalamine. Dans le milieu de la naturopathie et de la médecine fonctionnelle, il n’est pas rare que l’on privilégie la Méthylcobalamine, la forme bio-active de la cobalamine. Les avantages et inconvénients des molécules isolées sont toutefois à prendre en compte (voir ci-dessous).

Assimilation via le „facteur intrinsèque“

Facteur IntrinsèqueOn ne peut parler de vitamine B12 sans mentionner le facteur intrinsèque. Lorsque la Cobalamine entre dans notre organisme via l’alimentation, nous ne sommes pas en mesure de l’assimiler directement. L’absorption de cet élément essentiel à notre survie requiert une protéine membranaire (ou „protéine de transport“) appelée facteur intrinsèque. Le facteur intrinsèque est formé par les parois de l’estomac et son rôle physiologique est de créer une liaison avec la vitamine B12 puis de la transporter vers une zone où l’organisme peut l’assimiler. La destination du facteur intrinsèque est dans les parois de l’intestin grêle où la vitamine B12 peut finalement être absorbée par notre système digestif. 

Le facteur intrinsèque permet d’assimiler seulement une moyenne de 1,5 µg (mcg – microgramme) de vitamine B12 par repas. De plus, de très faibles quantités de vitamine B12 sont également assimilées par diffusion passive dans l’intestin grêle. Ceci explique les quantités très importantes devant être absorbées en cas de carence. 

Le foie peut stocker des quantités relativement élevées de Vitamine B12 (2-5 mg environ) via une autre protéine membranaire appelée „transcobalamine“. Celle-ci est responsable de 50 à 90% de l’absorption des vitamines dans le corps. En théorie, la capacité de stockage dans le foie peut suffire pour des mois voire des années entières. 

Causes de carences en vitamine B12

Les causes principales de carence en vitamine B12  sont les suivantes : 

  1. Infection, irritation, inflammation ou maladies de l’estomac (carence en facteur intrinsèque) ou de l’intestin grêle (problèmes d’assimilation) du type : gastrite, maladie de Crohn, gastro-enterites chroniques, diarrhées chroniques (IBS), maladies du pancréas. Les troubles de l’estomac entraînent une diminution de la production du facteur intrinsèque ou la baisse de l’acidité entraîne une perte de valeur de la vitamine B12 et parfois une incapacité totale à lier le facteur intrinsèque à la vitamine B12. Il en est de même avec les troubles de l’intestin grêle. Ces derniers peuvent aboutir à une réduction significative de la capacité d’assimilation de la cobalamine (vitamine B12). En conséquence, les individus souffrant de ce genre de problèmes gastro-intestinaux sont donc sujets à des situations croissantes de carence rampante, même si leur alimentation est riche en vitamine B12;
  2. Consommation d’alcool et de drogues : l’élimination d’alcool et de drogues de notre organisme requiert des quantités importantes de vitamine B12. Par ailleurs, cela endommage le foie et les parois digestives, conduisant ainsi à une fabrication ralentie de facteur intrinsèque ainsi qu’à une moins bonne assimilation de la vitamine B12;
  3. Alimentation pauvre en vitamine B12 (concerne notamment les végétariens et vegans). Troubles alimentaires (anorexie, boulimie etc.);
  4. Besoin accru (non compensé) en vitamine B12 par des situations particulières. On compte notamment ici le stress oxydatif (aussi appelé nitroxydatif ou nitrosatif) provenant de surcharge toxicologique, d’intoxication aux métaux lourds, de certains traitements et médicaments ou de traumatismes (coup du lapin).

Par ailleurs on trouve d’autres causes :

  • Parasites ou verminoses : Notamment les vers solitaires sont très friands de vitamine B12. Tant que ce genre de parasites n’est pas totalement éradiqué, un niveau stable de B12 n’est pas garanti;
  • Opération de l’estomac, ablation d’une partie du système digestif.;
  • Âge : les capacités de formation de facteur intrinsèque et d’assimilation de la vitamine B12 sont réduites. Donc souvent les personnes d’un certain âge peuvent se trouver dans des situations de carence sévère à leur insu. Une carence en vitamine B12 peut souvent être une cause directe de fatigue, de perte de mémoire et de déprime chez ces individus;
  • Médicaments : traitement contraceptif contenant de l’oestrogène et traitement hormonaux (type IPP: Inhibiteur de la pompe à proton), traitement anti-diabétique (Metformine), traitement contre l’hypertension artérielle ou l’insuffisance cardiaque (ECA: Enzyme de conversion de l’angiotensine), contre l’arythmie cardiaque (bêta-bloquants, nitrospray, nitroglycerine), contre le cholestérol (Statine), médicaments contre le dysfonctionnement érectile;
  • Maladies hépatiques : problèmes de transport, d’assimilation ou de stockage de la vitamine B12;
  • Un autre aspect est l‘apparition forte d’hypoglycémie comme symptôme précurseur d’une carence en vitamine B12 de même que: nervosité, fringales, problèmes de concentration, agressivité, irritabilité, sautes d’humeur; 
  • Sucre : Il est important de savoir que la métabolisation de grandes quantités de sucre (ou féculents de tous types) requiert également de grandes quantités de vitamine B12. Ce processus nécessite également l’utilisation de quantités non négligeables de magnésium (minéral essentiel) ainsi que les oligoéléments manganèse, chrome et zinc. Cela a un effet négatif indirect sur le complexe de vitamines B car, pour ne citer que cet exemple, le manganèse participe à la valorisation de la vitamine B12.

Vitamin B12, Folates

La vitamine B9 (acide folique) sous sa forme active (folates) est essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. Cette dernière nécessite une grande quantité de vitamine b12 pour son bon fonctionnement. En cas de défaut en vitamines B12, cela entraîne une carence en folates (acide folique actif). Ce dernier est stocké en petites quantités dans le corps et représente une des carences les plus fréquentes avec des symptômes visibles apparaissant relativement rapidement :

  • Anémie sanguine, perte de force physique, fatigue, troubles de concentration, problèmes de création des globules blancs, faiblesse immunitaire;
  • Troubles et inflammations de l’estomac, de l’intestin grêle, de la bouche, problèmes d’assimilation des nutriments, diarrhées, perte d’appétit et autre maladies associés;
  • Problèmes de fertilité (masculine);
  • Trouble de la grossesse: développement perturbé de la croissance du foetus, fausse couche;
  • Trouble de la croissance du nourrisson, de l’adolescent;
  • Irritation du système nerveux central, nervosité, troubles de la mémoire, anxiété, dépression.

Une carence en vitamine B9 active (folate) peut également provenir de troubles gastro-intestinaux, du fait d’être enceinte, d’une alimentation déséquilibrée, de la prises de certains traitements, médicaments ou drogues et de la consommation d’alcool. 

Manque de vitamine B12, symptômes

Une carence en vitamine B12 peut entraîner des symptômes très pénibles pouvant sérieusement mettre votre vie en danger. La cobalamine (vitamine b12) est utilisée pour le transfert et le métabolisme du groupe „méthyle“. Cela concerne la fabrication des nerfs, la méthylation de l’histamine, le recyclage de homocystéine (facteur à risque pour l’artériosclérose), mais est aussi essentielle pour le métabolisme des mitochondries („centrales électriques cellulaires“). De plus, la vitamine B12 combinée à l’acide foliques sont essentiels à la formation du matériel génétique (ADN). Les symptômes de carence en vitamine B12 se manifestent principalement de la manière suivante.

Troubles nerveux

La vitamine B12 est particulièrement essentielle pour la protection des cellules nerveuses. Par conséquent, une carence en vitamine B12 se distingue souvent par des troubles d’ordre nerveux par démyélinisation (altération ou destruction de la gaine de myéline qui entoure et protège les fibres nerveuses). Les symptôme typiques sont :

  • Nervosité;
  • Irritabilité;
  • Sentiment d’engourdissement ou de fourmillement des parties du corps, le plus souvent en périphérie, allant jusqu’à des douleurs intenses dans les membres (mains, bras, jambes, pieds);
  • Perte de sensation dans les extrémités (mains, bras, jambes, pieds);
  • Fatigue;
  • Problèmes neurologiques de toute sorte (ex: langue rouge qui brule);
  • Dépression.

Il se peut que certains de ces symptômes n’apparaissent pas directement avec le début de la carence. Par exemple, il existe le cas d’individus souffrant de douleurs intense dans le bas du dos et dans les jambes qui sont diagnostiqués à tort comme souffrant d’hernie discale ou d’une inflammation musculaire classique. Dans bien des cas, ce n’est qu’après de nombreuses visites chez des spécialistes qu’une analyse sanguine révèle une carence en vitamine B12. Dans ce genre de cas, des antécédents de carence en diverses vitamines et minéraux doivent servir à mettre la puce à l’oreille.

Fer et vitamine B12, anémie 

La vitamine B12 joue un rôle très important dans la fabrication des globules rouges (érythrocythes) dans la moelle épinière, qui permet de transporter l’oxygène (provenant de la respiration) et les nutriments présents dans le sang vers les cellules concernées. Par ailleurs, la vitamine B12 participe à la formation du fer dans les globules. Une diminution du transport de l’oxygène et des nutriments dans le corps tire fortement sur le système et entraîne immanquablement un affaiblissement généralisé de l’organisme : perte de force, faiblesse immunitaire, fatigue généralisée, épuisement, déprime. Ce type d’anémie correspond à ce que l’on appelle „anémie pernicieuse“ ou anémie mégaloblastique (forme dangereuse d’anémie). 

Troubles digestifs 

La troisième catégorie de symptômes visibles correspond au rôle de la vitamine B12 dans le bon fonctionnement digestif. Une carence peut se manifester de manières suivantes :

  • Constipation;
  • Diarrhées;
  • Perte d’appétit;
  • Inflammations buccales, stomacales ou intestinales (intestin grêle iniquement);
  • Perte de poids;
  • Peau jaunâtre.

Perte de facultés visuelles

Une carence en vitamine B12 peut conduire à une perte de facultés visuelles et la formation de points noirs.

Besoins journaliers en vitamine B12

Selon le conseil alimentaire de référence en vitamine B12 datant de 2000 résultant d’un consensus entre les autorités américaines et canadiennes, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine B12 se distribue ainsi :

Adolescent et adulte 14 ans et +2,4
Femme enceinte2,6
Allaitement2,8
Enfant 9 à 13 ans1,8
Enfant 4 à 8 ans1,2
Bébé 1 à 3 ans0,9
Nourrisson 7 à 12 mois0,5**
Nouveau né jusqu’à 6 mois0,4**

 **En l’absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L’apport suffisant en B12 repose sur les apports moyens observés chez les bébés nord-américains en bonne santé.

En Allemagne, les chiffres actuels présentés par la DACH (institut allemand pour la nutrition) se répartissent comme suit :

besoin-journalier-vit-B12

Adulte 19 ans et +3,0
Femme enceinte (4 ème mois)3,5
Allaitement4,0
Adolescent 13-15 ans3,0
Enfant 10-12 ans2,0
Enfant 7-9 ans1,8
Enfant 4-6 ans1,5
Bébé 1-3 ans1,0
Nourrisson 4-12 mois0,8
Nouveau né 0-4 mois0,4

Remarque : Les chiffres à jours de l’Institut allemand pour la nutrition sont supérieurs aux chiffres nord-américain datant de 2000. Cependant, au Japon, pays où la population vit en moyenne le plus longtemps et souffre le moins de dégénérescences nerveuses, les doses recommandés sont encore supérieures. En France, l’Institut de veille sanitaire (InVS) propose une dose de 2,5 μg / jour.

Source: Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag, S. 20.

Test urinaire, dépistage de carence

Afin d’établir en avance un état de carence en vitamine B12, il est recommandé de tester le niveau d’acide Méthylmalonique dans l’urine. En cas de carence, de nombreux processus corporels de méthylation sont perturbés. Dans le cas de l’acide Méthylmalonique, l’Adénosylcobalamine est liée à ce processus. Un test urinaire permet clairement de révéler une carence en vitamine B12 même en l’absence de symptômes.

Test sanguin, cas bien précis

Un test du taux de vitamine B12 dans le sérum sanguin ne permet pas de révéler de manière précise et fiable si l’individu est en situation de carence ou non. Toutefois, il peut servir comme indicateur général de tendance. La „zone normale“ se trouve entre 200 et 600 µg/ml. 

En cas de doute sur une situation d’anémie pernicieuse, on se penche sur les éléments suivants :

  • Hémogramme : anémie hyperchrome ou macrocytaire, parfois accompagnée de thrombopénie (baisse des plaquette) ou leucopénie (baisse des globules blancs), indique souvent une action des anticorps contre les cellules pariétales de l’estomac (responsable de la formation du facteur intrinsèque) ou contre le pancréas ou les tissus de la glande thyroïde;
  • Tests de la vitamine B12 et de l’acide folique dans le sang;
  • Test neurologiques : test de réflexes, test d’équilibre (ataxie), sensibilité aux vibrations;
  • Foie et rate : Un grossissement conséquent de la rate affirme un cas d’anémie pernicieuse.

Aliments riches en vitamine b12

Du fait que la vitamine B12 provienne exclusivement de micro-organismes vivants dans le système digestif des animaux et à la surface des fruits et légumes sauvages (uniquement crus et non lavés), on trouve en conséquence des quantités importantes de cet élément essentiel à notre survie dans les aliments d’origine animale, et avant tout dans les abats. On trouve également des quantités non négligeables de vitamine B12 dans les poissons de mer gras et dans le fromage. Cependant, les fruits et légumes industriels, les huiles végétales, les légumineuses, céréales, riz, etc ne contiennent pas de vitamine B12. 

Vitamine B12 dans quels aliments?

Poisson-vitamineb12

Foie de Boeuf

65,0

2167%

Foie de veau

60,0

2000%

Huitre

14,5

483%

Maquereau

9,0

300%

Hareng

8,5

283%

Moule

8,5

283%

Boeuf (maigre)

5,0

167%

Truite

4,5

150%

Camembert

3,1

103%

Emmental

3,1

103%

Jaune-oeuf-Vitamineb12-300x225.jpg

Saumon

2,9

97%

Veau (maigre)

2,0

67%

Jaune d’oeuf (poule)

2,0

67%

Edam (fromage)

2,0

67%

Gouda

1,9

63%

Oeuf (poule)

1,8

60%

Mozzarella

1,3

43%

Viande de porc (maigre)

1,0

33%

Fromage frais (> 10% mat. grasse)

1,0

33%

Fromage blanc

0,9

30%

Cottage Cheese

0,7

23%

Anchois

0,6

20%

Lait de brebis

0,5

17%

Poulet

0,4

13%

Lait de vache

0,4

13%

Yaourt

0,4

13%

Blanc d’oeuf

0,1

3%

Lait de chèvre

0,1

3%

Bière blanche

0,1

3%

fruit-legume-VitamineB12-300x199

Fruits (industriels)

0

Légumes (industriels)

0

Graisses et huiles végétales

0

Légumineuses
(lentilles, pois chiches, haricots, etc.)

0

Herbes

0

Noix et graines

0

Céréales / Blé

0

Amaranth

0

Quinoa

0

Riz

0

Pâtes 

0

Soja

0

Champignon

0

Bière de type Pilsner

0

Cacao

0

Source : Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag, S. 22ff.

Végane et vitamine B12

Spiruline-Algue-VitamineB12-300x198Il est tout à fait possible d’admettre que par le passé (ou dans des écosystèmes ultra protégés), des individus suivant un régime vegan (végétalien) ait pu maintenir des niveaux sains de vitamine B12 par la consommation de fruits et légumes crus non lavés et de ce fait l’ingestion involontaire d’insecte, d’asticot et de vers. De nos jours, pour des raison sanitaires, il n’est plus recommandable de manger des fruits et légumes non lavés. Par ailleurs, le circuit alimentaire est devenu nettement plus propre et industrialisé. En outre, le niveau de stress et de toxicité croissant de nos styles de vie sédentaires contribue aussi à vider nos ressources de vitamine B12. Par conséquent, il est aujourd’hui relativement improbable qu’une alimentation vegan (ou végétarienne) suffise à couvrir nos besoins en vitamine B12.

Dans les cercles de la médecine dite „naturelle“ ou „alternative“, on parle souvent des sources végétales suivantes pour apporter de la vitamine B12 :

  • Fermentation lactique complète (en présence de micro-organismes) ex: kimchi, choucroute.
  • Algues, notamment la spiruline (apparemment 200μg / 100g), le nori et la chlorella.
  • Les haricots lupins exposés à certaines bactéries.
  • Produits de soja fermenté.

Cependant certaines de ces sources végétales de vitamine B12 appartiennent aux analogues de B12, qui n’ont pas d’effet actif, et parfois l’effet pervers d‘inhiber l’assimilation de la vitamine B12 active. A ce jour, les études scientifiques sur ce point précis se contredisent.

Par ailleurs, ces sources sont traditionnellement recommandées d’être consommées avec modération, voire de façon occasionnelle. Le fait est que les 4 sources citées ci-dessus sont relativement difficiles à digérer et de ce fait ne peuvent être consommées qu’avec modération et ne conviennent pas aux individus dont le système gastro-intestinal est troublé. Par conséquent, il est difficile d’atteindre des niveaux satisfaisants de vitamine B12 par le biais de ces sources végétales. De plus, il ne faut pas oublier de surveiller un autre facteur de qualité crucial dans le domaine des algues qu’est le problème de la pollution (métaux lourds, radioactivité et toutes autre formes de pollution).

Dans de nombreuses situations, (stress élevé ou maladie, intoxication, etc), il peut se révéler très précieux de recourir à des compléments alimentaires de vitamines B12 afin de palier à un risque ou une carence plus ou moins sérieuse. Ceci n’est pas uniquement le cas pour les véganes, mais aussi pour les végétariens dans le cas ou il ne mangeraient pas assez d’oeufs et de produits laitiers. De plus, du point de vue naturopatique, ces aliments (fromage et oeufs) ne sont pas les plus sains (problèmes de digestion, excès de matières grasses, problèmes de constipation, hypersécrétion de muqueuses, propension à hyperacidifier l’organisme, etc) de sorte qu’il n’est pas non plus recommandé d’abuser de ces aliments végétariens même s’ils contiennent de la vitamine B12. Pour rester en bonne santé, il est donc essentiel que les véganes et végétariens s’assurent bien d’avoir des apports réguliers et consistant en vitamines B12.

Vitamine B12 sensible à la chaleur

Vitamine B12 (cyanocobalamine) molecule

Conseil Pratique : La vitamine B12 est sensible à la chaleur et donc nettement réduite en cas de cuisson à haute température. En guise d’ordre de grandeur, une cuisson de seulement 2 minutes réduit de 30% la teneur en vitamine b12 d’un aliment. Par conséquent, les aliments riches en vitamine B12 ne doivent idéalement pas être cuits, sautés ou rôtis à haute température.

Vitamine B12 Injection, comprimés, collyre

Dans le cas de suppléments oraux en vitamine B12, il faut toujours veiller à ce que la source végétale soit très qualitative et qu’il y ait un minimum d’agents de liaisons dans ce genre de préparations. Du point de vue de la médecine naturelle, ce genre de suppléments ont des niveaux très variables d’efficacité, de biodisponibilité et de tolérance par notre organisme.

On trouve souvent des suppléments (oraux ou collyres) à base de Méthylcobalamine ou de Cyanocobalamine, mais plus rarement à base d’Hydroxocobalamine. La Cyanocobalamine doit être d’abord activée par notre organisme. La plupart des forums et articles disponibles sur internet mettent en avant la Méthylcobalamine, alors que l’OMS (Organisation mondiale pour la santé) favorise l’Hydroxocobalamine. Pour plus d’informations sur le sujet vous pouvez consulter l’article Types de Vitamine B12. 

La vitamine B12 peut aussi se prendre par injection, en sprays sublinguaux ou nasaux (muqueuses nasales).

Complexe B et acide folique

Une carence en vitamine B12 a un effet très négatif sur la santé, notamment par le fait qu’elle peut mener à des perturbations d’assimilation des nutriments et autres vitamines essentielles à notre survie, et principalement il peut y avoir un trouble de l’activation de l’acide folique en folates. C’est pourquoi il est recommandé de faire un bilan général des vitamines, et surtout de l’acide folique (vitamines B9). De ce fait il peut être avisé de se tourner vers un complément qui va au delà de la vitamine B12 isolée, mais plutôt vers un supplément d’origine végétale harmonique du type complexe de vitamine B contenant les principales vitamines B. Dans l’idéal celui-ci devrait contenir les éléments suivants :

  • Vitamine B1 sous forme de mononitrate de thiamine;
  • Vitamine B2 (Riboflavine);
  • Vitamine B3 sous forme de Niacinamide;
  • Vitamine B5 (acide pantothénique);
  • Vitamine B6 (Pyridoxine);
  • Vitamine B7 (Biotine);
  • Vitamine B9 (Acide Folique);
  • Vitamine B12 sous forme de Méthylcobalamine (en cas de carence aiguë), ou de Cyanocobalamine (forme plus stable);
  • De plus, il est bon de compléter avec de la choline et de l’inositol.

Surdosage vitamine B12

La vitamine B12 est soluble dans l’eau (hydrosoluble) de sorte qu’un éventuel excès est facilement évacué dans l’urine par le travail des reins. C’est pourquoi contrairement aux vitamines liposolubles (solubles dans une matière grasse). Dans le cas de la vitamine B12, même avec une consommation quotidienne supérieure à 10µg, cela n’entraîne pas de risque de toxicité pour un adulte en bonne santé. Dans la plupart des cas, les conseils nutritionnels se portent sur des doses de 10 – 1.000 μg / jour. Il est important de garder en considération que sur le long terme, de fortes doses peuvent peser sur les reins. Dans le cas des injections de vitamines, il est possible mais très rare que des individus aient des réactions allergiques fortes. Toutefois attention car ces réactions allergiques sont le plus souvent provoquées par les excipients de liaison (additifs).

Sources

Dr. Lothar Burgerstein, Handbuch Nährstoffe, Trias Verlag, 12. Aufl., S. 182ff.
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag




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