Aliments riches en vitamine B12

aliments et vitamine B12 

Aliments riches en vitamine B12

Vitamines B12 & aliments : Quels aliments sont sources de vitamine B12 ? Vitamine B12 pour vegans et végétariens. Tableaux des aliments riches en vitamines B12.

Vitamine B12 dans les aliments

Resumé

  • Des apports réguliers en vitamine B12 sont essentiels à notre survie et notre bien-être.
  • La vitamine B12 provient quasi exclusivement de sources animales (abats en particuliers).
  • Le lait, le fromage et les oeufs et certains aliments fermentés contiennent de faibles quantités de vitamine B12.
  • Fruits, légumes, noix et graines contiennent des quantités minimes de vitamine B12.
  • Tableau récapitulatif ci-dessous.

Pour rester en bonne santé, l’homme obtient des apports réguliers en vitamine B12 (cobalamine) par le biais de son alimentation. Contrairement à de nombreux autres nutriments essentiels à notre survie, cette dernière n’est disponible que dans peu d’aliments. Mais alors, quels sont ces aliments ? Et quels sont les plus riches en vitamines B12 ? Quels aliments permettent d’atteindre l‘apport journalier recommandé de 3 mcg ? Cet article a pour objet de tenter d’éclaircir cette question cruciale concernant une des vitamines les plus importantes pour notre santé (aussi bien physique que psychologique) et à notre équilibre émotionnel.

Quels aliments contiennent de la vitamine B12 ? La vitamine B12 est produite par des micro-organismes bactériens que l’on trouve quasi exclusivement dans les organes digestifs des animaux. C’est pourquoi les aliments les plus riches en vitamine B12 sont d’origine animale : viande, poisson, produits laitiers et oeufs.

Les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, noix, graines, sources essentielles de la plupart des autres vitamines) ne contiennent malheureusement que peu de vitamine B12. Quelques produits fermentés (contenant des bactéries), comme la choucroute, la bière et certaines algues contiennent de petites quantités de vitamine B12.

Aliments d’origine animale

Les animaux et les êtres humains produisent de la vitamine B12 par le biais de bactéries vivant dans le système digestif (gros intestin). Malheureusement, le gros intestin se trouve en aval de la zone d’assimilation de la vitamine B12, partie basse de l’intestin grêle appelée Ileum ou Iléon. De ce fait, la grand majorité de la vitamine B12 produite par les organismes animaux et humains n’est malheureusement pas utilisable car évacuée dans les excréments. L’exception est faite pour les ruminants qui sont capable de synthétiser la vitamine B12 dans leur panse.

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Vit B12 dans l’Oeuf

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Vit B12 dans le poisson

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Vit B12 dans la Viande

Les animaux carnivores absorbent de la vitamine B12 dans la chaire de leurs proies, alors que les ruminants l’obtiennent par digestion des végétaux, de petites quantités de terre et d’excréments ingérées. En cas de surplus, les animaux sont capables de stocker de la vitamine B12 dans leur foie, c’est pourquoi il n’est pas une nécessité absolue que les apports journaliers soient strictement respectés pour rester en bonne santé. Des apports déficitaires peuvent pendant des mois, voire des années, passer inaperçus. Cependant, on recommande pour rester en bonne santé de veiller à avoir des apports réguliers en vitamine B12 car des symptômes apparaissent bien avant que les réserves s’épuisent totalement.

Les plus grandes quantités de vitamine B12 se trouvent dans les abats d’animaux, en particulier l’estomac où elle est produite et dans le foie où elle est stockée. La concentration baisse progressivement dans la viande (chaire pour les poissons) puis dans le lait ou les oeufs. Certains types de fromages comme notamment le camembert contiennent des quantités importantes de vitamine B12 du fait de son procédé de fabrication (fermentation).

Vitamine B12 des produits laitiers plus bénéfiques que celle présente dans la viande

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Vitamine B12 dans le Fromage

Différentes études rapportent que la vitamine B12 provenant de produits laitiers (lait, fromage, etc) est mieux assimilée que celle provenant de la viande et des oeufs 1-2. Il y a plusieurs raisons expliquant ce phénomène : tout d’abord, la vitamine B12 est sensible à la chaleur, de sorte que la cuisson de la viande ou des oeufs (même légère) détruit une part significative de ce nutriment essentiel. On estime qu’une cuisson de seulement 2 minutes réduit de 30% la teneur en vitamine b12 d’un aliment. Ensuite, il en va de la digestion des protéines : plus l’aliment est facile à digérer, mieux la vitamine B12 sera assimilée. Enfin, le facteur intrinsèque n’est capable de transporter que 1,5 à 2 mcg de vitamine B12 par repas. C’est la molécule responsable de transporter la vitamine B12 vers l’iléon (partie basse de l’intestin grêle), partie de l’organisme ou la vitamine peut être assimilée. De ce fait, même si la viande contient une concentration nettement supérieure de vitamine B12, le corps est limité dans sa capacité d’absorption.

Vitamine B12 – Végétarien

Pour les individus végétariens – ne consommant pas de viande ou poisson mais acceptant les produits issus des animaux, lait, fromage, oeufs, … il y a des bonnes possibilités d’avoir des apports en vitamines B12 via l’alimentation. Le camembert, l’emmental, le gouda, les oeufs de poule, sont les aliments de cette catégorie qui contiennent le plus de vitamine B12. Le lait et le yaourt en revanche n’en contiennent que des quantités faibles. Comme cité ci-dessus, selon une étude datant de 2007 3, il semble que la biodisponibilité de la vitamine B12 d’origine laitière soit supérieure à celle provenant des oeufs.

Vitamine B12 – Végane

Les plantes ne produisent pas de vitamine B12, cependant on en trouve des quantités limitées dans certaines circonstances:

  • Contact avec l’humus

L’explication est simple: dans un environnement biologique naturel, l’humus abrite une grande diversité de micro-organismes bactérien, dont la vitamine B12. Dans ces circonstances, certains végétaux peuvent absorber et conserver (pour une courte durée) de petites quantités de vitamines B12 par contact avec l’humus. Les quantités sont très faibles et varient énormément de sorte qu’il n’est pas raisonnable de se reposer sur cette source de vitamines B12 comme apport fiable et unique. 

  • Manger de la terre

La terre à la surface de la peau des légumes crus peut également contenir de la vitamine B12 biodisponible, par exemple dans le cas de carottes fraichement déracinées. Pour des raisons sanitaires et gustatives évidentes, on a pour habitude de nettoyer les légumes avant de les revendre ou de les consommer; de sorte que cette option n’est pas fiable non plus. Par ailleurs, les champs cultivés de manière industrielle sont traités avec des biocides (fongicides, herbicides, insecticides) qui endommagent considérablement l’humus et permettent rarement à ce genre de bactéries saines de survivre. Dans ces cas, il est indispensable de laver les légumes pour limiter l’absorption de ces produits chimiques très toxiques. 

  • B12 dans les algues?

Pendant longtemps, on a cru que certains végétaux d’origine sous-marine contenaient de la vitamine B12, mais cette inexactitude provient d’une erreur de mesure. En effet, on a découvert plus récemment l’existence de substances dont la structure est très proche de la vitamine B12, appelées vitamines B12 analogues. Malheureusement, des études sur ces composés chimiques ont révélé que leur bio-disponibilité était très faible, voire inexistante. Certaines vitamines B12 analogues ont même un effet toxique 4.

Pour plus d’information vous pouvez consulter l’article: Véganes et Végétariens.  

Aliments riches en vitamine B12 – Tableau

Les informations ci-dessous rassemblent certains des aliments principaux contenant de la vitamines B12. Il faut retenir que la vitamine B12 est très thermosensible (sensible à la chaleur) et par conséquent que ces chiffres chutent considérablement lorsque ces différents aliments sont cuits.

Aliments les plus riches en vitamine B12

Foie de boeuf

65,0

2167%

Foie de veau

60,0

2000%

Foie d’agneau

35,0

1169%

Caviar

16,0

533%

Huîtres

14,5

483%

Paté de foie

13,5

450%

Lapin

10,0

333%

Quenelles de foie

10,0

333%

Maquereau

9,0

300%

Hareng

8,5

283%

Moules

8,5

283%

Boeuf

5,0

167%

Sanglier

5,0

167%

Truite

4,5

150%

Thon

4,3

143%

Oie 

4,0

133%

Sébaste

3,8

126%

Saumon de mer

3,5

116%

Camembert

3,1

103%

Emmental

3,1

103%

Agneau

3,0

100%

Canard, Magret

3,0

100%

Aliments contenant de la vitamine B12

Saumon

2,9

97%

Calamar

2,5

83%

Schnitzel (filet de porc pané)

2,1

70%

Edam

2,0

67%

Parmesan

2,0

67%

Veau

2,0

67%

Brochet

2,0

67%

Jaune d’oeuf

2,0

67%

Gouda

1,9

63%

Oeuf

1,8

60%

Kebab

1,6

53%

Carrelet

1,5

50%

Viande hachée

1,5

50%

Mortadelle

1,4

46%

Salami

1,4

46%

Saucisse chipolata

1,3

43%

Mozzarella

1,3

43%

Saucisse de Francfort

1,1

36%

Porc, viande maigre

1,0

33%

Fromage Frais (> 10% mat. grasse)

1,0

33%

Fromage blanc

0,9

30%

Bâtonnets de poisson

0,8

26%

Cottage cheese

0,7

23%

Anchois

0,6

20%

Lait de brebis

0,5

17%

Poulet

0,4

13%

Lait de vache

0,4

13%

yaourt

0,4

13%

Feta

0,4

13%

Blanc-d’oeuf

0,1

3%

Lait de chèvre

0,1

3%

Bière blanche

0,1

3%

Aliments ne contenant pas de vitamine B12

Fruits (industriels)

0

Légumes (industriels)

0

Graisses et huilles végétales

0

Légumineuses
(lentilles, pois chiche, haricots, etc)

0

Herbes

0

Noix et graines

0

Céréales / Blé

0

Amaranth

0

Quinoa

0

Riz

0

Pâtes 

0

Soja

0

Champignon

0

Bière de type Pilsner

0

Cacao

0

** Liste non exhaustive 

Sources

1 Vogiatzoglou A,  Smith AD,  Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078–87.
2 Tucker KL,  Rich S,  Rosenberg I,  et al . Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514–22
3 Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. Review. PubMed PMID: 17959839.
4 Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID: 2000824.
5 Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag

 




One Response to “Aliments riches en vitamine B12”

  1. C’est bon d’aider les gens..

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